Нов пристап кон исхраната

Print
Нов пристап кон исхраната
Хранете се подобро – нека биде тоа лично

Кога ќе ги поедноставите работите, основните компоненти на здравата исхрана се многу едноставни – немасен протеин, многу зеленчук и овошје, малку скроб во форма на интегрални житарки или мешунки, малку „добри“ масти за вкус и течности за хидрација. Интегрирајте го сето ова во план за исхрана со кој можете да се носите и спремни сте.

Клучот во сето ова е да најдете производи кои навистина ќе сакате да ги јадете, а кои истовремено се добри за вас. Таму се - верувајте ми. Од илјадници производи од кои може да избирате, треба да може да најдете – со мало експериментирање- доста производи кои ќе се вклопуваат во оваа идеја.

Само затоа што сите јадат кељ (а вие едноставно не можете ни да го мириснете) не значи дека и вие треба да го јадете. Има доста други листести растенија кои може да ги пробате, а ги имаат истите хранливи материи. Внесувањето на храна што не можете да ја смислите – а ја јадете само затоа што е добра за вас – тешко дека ќе прерасне во навика.

Шест совети за подобра исхрана

Изберете здрави протеини


Еден проблем при избирањето на протеини за исхрана е тоа што при тоа може да завршите внесувајќи многу масти  ако не внимавате. Ако сакате масно месо, колбаси и мелено телешко месо и тоа е вашиот избор на протеини, почнете да размислувате што друго би можеле да јадете како замена. Првиот лесен чекор е да престанете да јадете мелено телешко месо и да го замените со мелен стек од живина – во повеќето рецепти нема да забележите разлика. Кога ќе сте спремни да воведете повеќе риба во исхраната, може да почнете со нешто што ви е познато, како на пример ракчиња или туна од конзерва. Разгледајте ги секојдневните рецепти и погледнете каде може да ги искористите овие две опции наместо помасното месо – можеби во сос за тестенини, во бурито или во тако.  Конзервираните мешункасти плодови се исто така многу добри, имаат благ вкус и многу малку масти – може да приготвите вегетаријанска манџа, да ги ставите во супа или да изблендирате со малку маслиново масло и лук како здрава варијанта на макало за свеж зеленчук. Може да се обидете и со тофу – има многу благ вкус што добро се вклопува во супи и stir-fry оброци или може да се обидете да го испечете.

Јадете повеќе овошје и зеленчук


Тие што не јадат овошје и зеленчук често велат дека причината за тоа не е дека не им се допаѓа вкусот, туку дека не секогаш им е при рака или дека оваа храна лесно се расипува пред да се изеде или зготви. Најлесниот начин да го промените ова е да направите залихи од замрзнато овошје и зеленчук во фрижидерот – замрзнатото овошје и зеленчук е исто толку хранливо како и свежото – а не треба да се грижите дека ќе се расипе. Така, ќе ви биде лесно да додадете овошје во утринскиот протеински шејк или јогурт или да додадете зеленчук во супите, омлетот, тестенините и stir-fry јадењата. Имајте чинија свежо овошје во кујната и исечкајте зеленчук во фрижидерот – кога ги гледате и ви се спремни- ќе јадете повеќе. Поставете си цел да имате овошје или зеленчук во секој оброк или ужина. Кога јадете надвор нарачајте дупла порција зеленчук и прескокнете го скробот или започнете го оброкот со шарена салата или супа од зеленчук. И нека ви стане навика да јадете овошје за десерт. Ако вкусот на зеленчукот е она што ве спречува да јадете повеќе зеленчук, најдете друг начин да ги зачините.

Заменете ги белите житарки со интегрални житарки


Ова е еден од најлесните начини да ја подобрите исхраната. Кога ги заменувате рафинираните житарки (како бел леб, бел ориз, бели тестенини или тортилји од брашно) со интегрални, добивате големи придобивки во исхраната и растителните влакна. Може да најдете интегрална замена за сите вообичаени бели житарки, па експериментирајте со интегрални тестенини, интегрален ориз, тортилји од пченка и 100% интегрален леб. Може ќе сакате да експериментирате со други житарки како киноа или див ориз за прилозите кон главното јадење.

Јадете здрави масти во мали количини


Мастите – дури и „добрите“, имаат многу калории. Затоа треба да се фокусирате на намалување на целосниот внес на масти – при што ќе избегнувате ужини богати со масти, десерти и пржена храна, а ќе си дозволувате да јадете мала количина здрави масти за да ги внесете непходните масни киселини. Јаткастите плодови, авокадото, маслиновото масло и маслото од маслодајна репка се сметаат за поздрави од другите масти, па најдете начин да ги вклопите во исхраната. Авокадото е добра замена за мајонез и путер, а јаткастите плодови, во мали количини, може да придонесат за здрави масти во салатата, оброците со зеленчук, топлите оброци од житарки или јогурт. Наместо масла од житарки користете маслиново масло или масло од маслодајна репка кога готвите.

Пијте повеќе вода и чај


Водата има многу функции во телото,  меѓу кои е и варењето на храната и транспортот на хранливите материи до клетките.  Ако не пиете доволно течности, обидете се ја промените навиката со тоа што ќе имате шише со вода до вас во текот на денот. Ако не сакате обична вода, пијте чај како замена или додајте ѝ вкус на водата со тоа што ќе ставите внатре свежо овошје или парчиња краставица.

Јадете поздрави ужини


Ужините не се лоша идеја ако се соодветни. Добро избрана ужина може да ве спречи да прегладните меѓу оброците (што може да доведе до прејадување кога конечно ќе седнете да јадете),а ужината ќе значи можност во текот на денот да внесете дополнително количество протеин, зеленчук, овошје или млечни производи богати со калциум. Идеално би било кога би можеле да внесувате комбинација на протеини и јаглехидрати за ужината да ве држи сити подолго време.  Можете да бидете креативни или ако ви се брза, може да користите свежо овошје, свеж зеленчук со хумус, јаткасти плодови, едамаме, протеински чоколатца или јогурт.

Сузан Бауерман е Директор за обука за исхрана во Herbalife. Сузан е регистриран нутриционист и овластен специјалист за спортска исхрана.
Herbalife е член на SELDIA (Европската организација за директна продажба) и потписник на нивниот Етички кодекс.
mk-MK | 17.11.2017 09:37:03 | NAMP2HLASPX02