Што да јадете пред вежбање

Print
what-to-eat-before

Зошто треба да јадете пред вежбање              

Кога тргнувате на патување, добро е да си го наполните резервоарот на автомобилот. Можеби го наполнивте пред неколку дена и сè уште има гориво. Но, ако сте паметни, ќе го дополните пред да тргнете за да не ризикувате да останете без гориво. Исто е и со телото. Ако наутро првин пливате еден час, може сè уште ќе имате гориво од синоќешната вечера. Тоа е можно - но најверојатно многу подобро ќе испливате ако си го наполните резервоарот пред да тргнете на базен.

На телото му се потребни добри резерви на јаглехидрати за одржување на шеќерот во крвта додека вежбате. Но, по ноќното постење резервите можеби се намалиле. Тоа што го јадете пред тренинг треба да обезбеди доволно гориво за активните мускули. Има една практична причина зошто да јадете пред долгиот тренинг: нема да ви се пријаде додека вежбате.

 Што треба да јадете пред вежбање              

Храната што ја јадете пред вежбање треба да биде прилично богата со јаглехидрати бидејќи тие се многу важни за телото. Но, добро е да содржи и мала количина протеин. Тоа ќе ја забави дигестијата – доволно за да можат јаглехидратите малку побавно и постепено да навлезат во крвотокот. Но, не треба да јадете многу масти пред да тргнете на тренинг – тоа може премногу да ја забави дигестијата и да ви „тежи“ во желудникот. Храната богата со растителни влакна оставете ја за после тренинг, зашто и на нив им треба малку повеќе време за да поминат низ системот.

Нема некои строго определени правила точно каква храна треба да јадете пред тренинг. Ако вежбате брзо откако ќе јадете, може да пиете смути со овошје, со млеко и со протеински додаток. Сендвич со мисиркино месо и една чинија супа за ручек се добар избор ако трчате попладне зашто телото лесно ги вари.  Ако вежбате наутро, а не ви се допаѓа храната што обично се јаде за појадок, јадете што сакате. Многу луѓе сметаат дека нема ништо погрешно во тоа да се јаде житарици за вечера, тогаш зошто би било погрешно да се појадува тоа што останало од претходниот ден?  

Колку време пред вежбање треба да јадете

Постојат конкретни инструкции за точно определено време за оброци, но всушност треба да правите како што ви одговара. Некои луѓе пред тренинг може да јадат како и обично, а други сакаат да јадат нешто полесно. Генерално,  колку повеќе време имате до тренингот за да се свари храната, толку поголем оброк и поцврста храна може да јадете.

Ако вежбате еден час по јадењето, тогаш треба да јадете мал оброк со полуцврста или течна храна. На пример, смути е лесна храна и брзо се вари. Ако вежбате попладне ќе ви биде доволен нормален, добро урамнотежен оброк за ручек. А, ако имате напорен тренинг пред вечерата, попладне ќе ви треба и лесна ужинка – како на пример јогурт со ниска масленост и овошје.

Колку треба да јадете пред тренинг

Некои спортисти сакаат да знаат точно што треба да јадат пред тренинг и затоа инструкциите се многу прецизни. Луѓето најчесто го применуваат методот на обиди и грешки сè додека не дојдат до распоредот на оброци што им одговара.

За активни спортисти се препорачува да внесуваат меѓу 1 и 4 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина, еден до четири часа пред вежбање. Времето и количината варираат бидејќи зависи колку време по јадењето ќе вежбате. Колку повеќе време имате за да ви се свари храната, толку пообилен може да биде оброкот пред тренинг.  

имате 1 час за да се свари пред вежбање              

1 грам јаглехидрати/кг. телесна тежина

имате 2 часа за да се сварат пред вежбање              

2 грама јаглехидрати/кг. телесна тежина

имате 3 часа за да се сварат пред вежбање

3 грама јаглехидрати/кг. телесна тежина

имате 4 часа за да се сварат пред вежбање

4 грама јаглехидрати/кг. телесна тежина


Не јадете повеќе отколку што трошите

За крај: ова не важи за вас ако тренинзите не ви се многу напорни и не траат долго. Не мора секој да наполни со гориво пред да вежба. Ако излезете наутро на 30 минутно пешачење со брзо темпо, тоа е одлично – но не е толку интензивно за да треба да си го наполните резервоарот пред да излезете од дома.

Сузан Бауерман е Директор за обука за исхрана во Herbalife. Сузан е регистриран нутриционист и овластен специјалист за спортска исхрана.

Herbalife е член на SELDIA (Европската организација за директна продажба) и потписник на нивниот Етички кодекс.
mk-MK | 17.11.2017 09:37:16 | NAMP2HLASPX02