Совети за вежбање за секое фитнес ниво

Print
fall_workout_tips

Потребна опрема:

 

  1. Цврст стол
  2. Тегови за раце
  3. Подлога за вежбање или под што не се лизга

 

Загревање пред вежбање

Важно е да го подготвите телото за вежбање. Загревајте се најмалку 10 минути со кардио вежби. На пример, може да џогирате во место 5 минути и потоа да правите џампинг џекс или да скокате јаже. Или, ако не е многу студено, излезете надвор и почнете со пешачење, па продолжете со џогирање со бавно темпо.

Комбинација за раце и раменици со тегови

Исправете се и поставете ги стапалата во ширина на рамениците, а теговите држете ги од страните. Кревајте гитеговите за да ги вежбате мускулите на бицепсот, а потоа свртете ги зглобовите на рацете така што дланките да ви се свртени една кон друга. Кревајте ги теговите над главата до висина на рамениците за ефикасно вежбање на мускулите на рамениците.

 

Плие чучнувања со истегнување на рацете

Овие чучнувања ги активираат нозете, мускулите на задникот, внатрешниот дел на бедрата и трапезоидните мускули. Застанете и поставете ги стапалата пошироко од ширината на рамениците, а прстите на нозете нанадвор. Држете ги теговите со дланките свртени кон телото. Бавно спуштајте го телото во позиција на чучнување како да се лизгате по ѕид, до прав грб. Додека се исправате, кревајте ги теговите кон градниот кош со лактите нагоре и повторувајте.

 

Спуштања на трицепс на стол

Време е да го активирате трицепсот (мускулите на задниот дел од рацете). Седнете на столот и поставете ги рацете на седиштето.  Сега исчекорете со стапалата напред, а бедрата нека ви бидат поставени паралелно со подот. Спуштајте се од столот и како што ги виткате рацете, лактите треба да ви бидат позади за да ја држат тежината на телото. Движењето завршува така што ќе се дигнете нагоре во почетна позиција.

 

Рамнотежа на дланки и колена

Оваа вежба за целото тело ги активира стомачните мускули на торзото, рацете и нозете. Потпрете се на дланките и на колената. Наместете се така што зглобовите на рацете да ви бидат директно под рамениците, а колковите над колената. Грбот нека ви биде прав.Потоа подигнете една нога позади вас, а истовремено подигнете ја спротивната рака и исправете ја пред вас.Може да се задржите во оваа позиција или да се свиткате така што ќе го допрете коленото до градниот кош, а лактот до коленото.Откако ќе завршите со едната страна, повторете на другата.

 

Исчекор со поклонување и со подигнување на ногата

Оваа вежба ги активира внатрешниот и надворешниот дел на бедрата, како и мускулите на задникот. Исправете се убаво и ставете ја раката на потпирач од стол заради рамнотежа.Направете исчекор наназад со левата нога, со тоа што стапалото да го спуштите кон десната страна . Коленото на предната (десна) нога не треба да помине пред прстите на ногата додека се наведнувате.Мускулите на торзото нека ви бидат затегнати, грбот прав. Исправете се повторно. Со стапалото во флекс положба кренете ја ногата странично.

 

Мост со притисок на градниот кош

Оваа вежба ќе ги активира мускулите на градниот кош, торзото и мусклулите на задникот. Легнете на грб. Стегнете ги мускулите на задникот и подигнете ги колковите од подот во права линија од рамениците до колената. Кога ќе се стабилизирате во оваа позиција, почнете да го работите градниот кош. Движете ги теговите со дланките свртени нагоре и во линија со градниот кош. Подигнете се нагоре, почекајте една секунда и вратете се во почетна позиција.

Автор: Саманта Клејтон, AFAA, ISSA. Саманта е директор на Одделот за фитнес едукација во Herbalife

Herbalife е член на SELDIA (Европската организација за директна продажба) и потписник на нивниот Етички кодекс.
mk-MK | 15.12.2017 11:46:40 | NAMP2HLASPX01