Интензивирајте го вежбањето и спремете се за лето

Print
Boost your workout ready for summer

Спринт
Брзото трчање е одличен начин да се подобри кардиоваскуларниот фитнес и да се зајакнат мускулите. Со само неколку кратки серии брзо трчање може да го зголемите интензитетот на вежбањето и да почнете да се потите. Застанете на лентата за трчање и обидете се издржите серии од 5 x 20 секунди брзо трчање помеѓу секоја серија вежби со кревање тежина што веќе ги правите.
Спринт

Брзото трчање е одличен начин да се подобри кардиоваскуларниот фитнес и да се зајакнат мускулите. Со само неколку кратки серии брзо трчање може да го зголемите интензитетот на вежбањето и да почнете да се потите. Застанете на лентата за трчање и обидете се издржите серии од 5 x 20 секунди брзо трчање помеѓу секоја серија вежби со кревање тежина што веќе ги правите.

Истрчајте спринт 20 секунди, одморете се 60 секунди и повторете. (За безбедност, секогаш кога трчате брзо задолжително носете го прекинувачот за автоматско запирање.)

Склекови со скок

Оваа вежба е одлична за целото тело. Склековите со скок се комбинација од чучнување, чекор наназад, планк позиција, склек и на крајот скок. Оваа интензивна вежба помага за поголема координација и ги зајакнува речиси сите мускули во телото. Склековите со скок може да ги додадете на крај на вежбањето или измеѓу сериите вежби со кревање тежина. Кога јас ги правам овие вежби си поставувам предизвик да направам колку што е можно повеќе додека не изгубам целосно сила. Меѓутоа, ако е за вашето ниво на физичка спремност премногу напорно да вежбате додека не се преморите, може да додадете 4 серии од 15 склекови со скок, со кратка пауза меѓу сериите.

Чучнете, поставете ги двете раце на под и скокнете со двете нозе наназад во планк позиција. Направете склек на тој начин што ќе се навалите со градниот кош кон подот, потоа скокнете нанапред со нозете и кога ќе дојдете во положба да застанете, додајте скок во место.

Склекови „пајак“

Склековите се одличен начин да го зголемите интензитетот на вежбањето, особено кога правите малку потешки склекови од стандардните. Склековите многу помагаат за градниот кош и за грбот, но се сметаат за вежба за целото тело бидејќи истовремено напорно се вежбаат и трупот и рацете и мускулите на задникот.

Застанете во планк позиција. Додека ги виткате лактите странично и го навалувате торзото кон подот, свиткајте го левото колено и допрете го со левиот лакот. Исправете ги рацете и вратете се назад во планк позиција со левото стапало до десното. Повторно навалете се и десното колено допрете го со десниот лакот. Вратете се назад во планк позиција.  Додајте 3 серии од по 10-12 склека на крајот од вежбањето.

Јаже за скокање

Посветете 5-10 минути од вежбањето на јаже за скокање како одлична кардио вежба. Скокањето спаѓа во вежби со кои се врши голем притисок врз зглобовите, па ги добивате придобивките од зајакнување на коските и мускулите кои се поврзани со овој вид вежби.

Ако се одлучите да додадете вежби за интензивирање на вежбањето, задолжително треба да внесете и промени во исхраната кои ќе бидат поддршка за тоа што трошите повеќе енергија. Ако вежбате напорно во фитнес клуб без да се фокусирате на исхраната, ризикувате да дојде до разградување на мускулното ткиво, да дехидрирате и да се чувствувате летаргично во тенот на денот.

Кога си поставувате предизвици при вежбање, шансата да се потите многу повеќе отколку вообичаено е поголема поради зголемениот напор. Ова е особено така ако вежбате во топла просторија или надвор на сонце.

Потењето може драматично да ви се засили кога го зголемувате интензитетот на вежбањето. Затоа е многу важно да обрнете повеќе внимание на вашите потреби од хидрација и да ги надоместувате течностите и за време на и по вежбање. Одржувањето на хидрацијата ќе ви помогне да извлечете максимум од вежбањето и ќе ви помогне во процесот на регенерација и обновување  на телото.

Не заборавајте дека е важно да се форсирате себеси за да постигнете промена, но не премногу ако не можете да бидете доследни поради премор или поради преголема болка  во мускулите. Клучот за долготраен успех е да најдете кој е ваш баланс, а многу често учиме од искуството и од грешките. Слушајте го телото и забавувајте се со секоја вежба што ја правите.

Автор: Саманта Клејтон, AFAA, ISSA. Саманта е директор на Фитнес едукација на Herbalife

Herbalife е член на SELDIA (Европската организација за директна продажба) и потписник на нивниот Етички кодекс.
mk-MK | 17.11.2017 09:38:33 | NAMP2HLASPX02