Како да си направите индивидуализиран план на исхрана

Print
how-to-create-nutrition-plan

Кога станувате и кога си легнувате?

Одговорот на овие прашања може да ви помогне како најдобро временски да ги распределите оброците и колку често да внесувате оброк. Луѓето што имаат долг ден – стануваат прилично рано, а легнуваат доцна – најверојатно почесто јадат (а и потребно им е) додека се будни. Во ваков случај, мој предлог е калориите да бидат распределени во три оброци и три ужини: една наутро, една на пладне и лесна ужина навечер. Од друга страна, на луѓето што стануваат доцна веројатно не им е потребна утринска ужина. А ако си легнуваат релативно рано, вечерата треба да им биде последен оброк во денот.

Кое време од денот вежбате и со каков интензитет?

Одговорот на ова прашање ќе ви помогне да утврдите што треба да направите во однос на обезбедување гориво пред вежбање и надоместување на горивото по вежбање. На луѓето што вежбаат со слаб до умерен интензитет и релативно кратко (на пр., кратка 45-минутна прошетка) веројатно не им треба да се снабдат со гориво пред да тргнат на прошетка – дури и да е прошетката веднаш штом станале. Но, работата е поинаква ако се вежбите понапорни и/или траат подолго.

Ако вежбате напорно наутро веднаш штом станете, ќе треба да испланирате дел од калориите да ги внесете преку јаглехидрати за да го наполните резервоарот со гориво предвреме. Најдобро е да каснете нешто лесно што лесно се вари: на пример, банана, канче кисело млеко, мал протеински шејк. Горивото потоа ќе го надоместите кога ќе појадувате. Ако вежбате пред ручек, треба да испланирате дел од калориите да ги внесете со претпладневна ужина. Ако вежбате откако ќе се вратите од работа, тогаш ви треба попладневна ужина. Во двата случаја, оброкот што ќе го изедете по вежбањето ќе има функција да ви го надомести горивото. Ако обично вежбате по вечера, тогаш повеќе калории ќе треба да резервирате за попладневната ужина, а вечерата нека ви биде лесна – и потоа каснете мала ужина за да го надоместите горивото.

Кој готви?

Ако сами ги приготвувате повеќето ваши оброци, имате голема контрола врз тоа што ќе ставите на чинијата. Тоа значи дека вие сте тој/таа што одлучува што ќе јадете, колку ќе јадете и како ќе ја приготвите храната. Сето ова може навистина да функционира во ваша корист. Меѓутоа, за приготвување на оброците може да ви треба многу време. Затоа, многу ќе си олесните ако ги наполните фрижидерот, замрзнувачот и шпајзот со здрави намирници. Испланирајте брзи, лесни и здрави рецепти што ќе може да ги приготвите навечер во текот на работната недела кога сте кнап со време. Одвојте време за викенд да ги испланирате оброците и направете подготовки за да си го олесните готвењето во текот на работната недела. Ако некој друг дома готви за вас, побарајте од него да ви помогне да јадете поздрави оброци што ќе бидат соодветни за вашиот план на оброци. Сите дома може да уживаат во здрава, урамнотежена исхрана.

Колку често јадете надвор од дома?

Ако поголем дел од оброците ги јадете надвор, може да ви биде тешко да го контролирате калорискиот внес. Ова е особено така затоа што немате контрола врз големината на порциите или врз тоа како е храната приготвена. Ако често јадете надвор од дома, добра тактика е да го почнете денот дома со протеински шејк. Шејкот се приготвува брзо и лесно и денот ќе го почнете со здрав оброк со контролиран број калории. Потоа, за ручек и вечера внесете протеини и зеленчук и внимавајте на начинот на кој е приготвена храната. Многу ресторани го објавуваат бројот на калории во јадењата од нивното мени онлајн. Проверете ги тие информации пред да излезете и искористете ги за да ги испланирате оброците. Ако знаете дека порциите ќе бидат големи, побарајте половина од јадењето да ви го спакуваат уште пред сервирање, па таа половина може да си ја изедете за ручек следниот ден.

Сузан Бауерман е Director of Nutrition Training at Herbalife. Сузан е регистриран нутриционист и сертифициран специјалист за спортска исхрана.
Herbalife е член на SELDIA (Европската организација за директна продажба) и потписник на нивниот Етички кодекс.
mk-MK | 17.11.2017 09:38:39 | NAMP2HLASPX02