12 совети за фитнес мотивација

Print
customer-newsletter-feb2018-3

1. Здраво срце

За срцето е добро да се има кардиоваскуларна активност. Срцето е мускул и ако по неколку дена во неделата добро го вежбате, ќе ви се зголеми срцевиот минутен волумен. Ако редовно практикувате кардиоваскуларна активност, ќе ја намалите срцевата фреквенција во мирување, а тоа е добро за здравјето на долг рок.

2. Блескава кожа

Кога вежбате го забрзувате протокот на крв во телото. Сјајот по вежбање може да не ви трае цел ден, но веднаш по вежбањето кожата ќе ви биде блескава. Здравиот сјај ќе направи да се чувствувате и да изгледате одлично.

3. Подобро држење на телото

Со редовно вежбање ќе станете свесни за држењето на телото. Како што ќе станувате посамоуверени со телото и свесни за движењатана телото, ќе станувате посигурни за тоа што му треба на телото. Подгрбавеноста може да ви стане само лоша навика од минатото. А како бонус, доброто држење на телото ве прави да изгледате повисоки.

4. Помалку акни и помалку болка

Ако зглобовите ви се здрвени и ве болат затоа што цел ден седите, здрвеноста ќе ја намалите со почесто движење. Најчесто болат зглобовите што се неподвижни. Кога ќе почнете редовно да се движите, ќе го подобрите опсегот на движења и полесно ќе ги правите движењата што ви се дел од секојдневието.

5. Подобра телесна композиција

Кога вежбањето ќе ви стане дел од начинот на живот, ќе почнете да забележувате промени и во вашиот изглед и во тоа како се чувствувате. Ќе го изгубите вишокот масно ткиво и ќе добиете чиста мускулна маса, што е одлично за изгледот, а и телото ќе почне поефикасно да согорува калории. На лице со повисок процент чиста мускулна маса му требаат повеќе калории само за одржување на самата мускулна маса за разлика од лице со иста телесна тежина со повисок процент масно ткиво.

6. Чувствувајте се посреќно

Со физичка активност ќе се чувствувате посреќни во секојдневниот живот. Една од причините за поголемата среќа е тоа што кога сте активни телото ослободува поголема количина ендорфини. Ендорфините се природен хормон на среќа во телото. Посреќни ќе ве прави и тоа што телото добро го негувате.Чувството дека постигнувате нешто честоќе ви буди и чувство на општо задоволство и благосостојба.

 

 

 

7. Регулирајте ја телесната тежина

Вежбањето може да ви помогне да не качите премногу тежина и да ја одржувате тежината откако ќе намалите килограми. Кога вршите физичка активност, согорувате калории. Колку е поинтензивна активноста, толку повеќе калории согорувате.

8. Повеќе енергија

Со редовна физичка активност ќе ја подобрите цврстината на мускулите и ќе станете поиздржливи. Кога вежбате, телото мора да им обезбеди кислород и нутриенти на ткивата за поефикасна работа на кардиоваскуларниот систем. Кога срцето и белите дробови работат поефикасно, имате повеќе енергија да ги вршите секојдневните обврски.

9. Зголемете ја моќта на мозокот

Со редовно вежбање ќе ја подобрите и мозочната функција. Со повеќе студии е покажано дека со кардиоваскуларни вежби може да се создадат нови мозочни клетки (неврогенеза) и општо да се подобрат мозочните функции. Студии покажуваат дека со напорно вежбање во телото може да се зголемат нивоата протеин што потекнува од мозокот (познат како BDNF). Се смета дека BDNF помага во донесувањето одлуки и во учење од повисок степен.

10. Помалку стрес

Вежбањето може да дејствува како привремено одвлекување на вниманието од секојдневниот стрес. Кога вежбате или се забавувате со некаква активност, обично не размислувате за нештата во животот што ви создаваат тешкотии. Одвојте време во брзиот живот што го живеете за да се фокусирате на себе и помалку ќе чувствувате стрес. Помалиот стрес може да ви помогне и да ја намалите тежината затоа што многу луѓе за да се справат со стресот јадат нездрава храна.

11. Запознајте нови луѓе

Вежбањето ви отвора можност за дружење што можеби ви недостига во животот. Нова активност може да ви помогне да најдете нов круг на пријатели или да биде поздрава можност да ги обновите контактите со старите пријатели.Многу често со пријателите излегуваме на јадење, но за обемот на половината е многу подобро заедно да учествуваме во некоја физичка активност.

12. Подобар сон

Физичката активност, од неколку причини, ви помага и подобро да спиете. Со вежбање ја покачувате телесната температура. Кога телото почнува да се лади за да се врати во нормала, почнувате да се чувствувате опуштени и спремни за спиење. Физичката активност може да ви помогне да го намалите нивото на стрес, па оттука и полесно ќе заспивате навечер.

 

1. Здраво срце

За срцето е добро да се има кардиоваскуларна активност. Срцето е мускул и ако по неколку дена во неделата добро го вежбате, ќе ви се зголеми срцевиот минутен волумен. Ако редовно практикувате кардиоваскуларна активност, ќе ја намалите срцевата фреквенција во мирување, а тоа е добро за здравјето на долг рок.

Податоци што го поткрепуваат тврдењето: кардиоваскуларното приспособување на вежбање, меѓу другото, опфаќа зголемен срцев минутен волумен, намалена периферна отпорност на крвотокот и зголемена способност за издржување замор како резултат на поефикасното работење на срцето. За подобрување на кардиоваскуларното здравје е важно да се прават конкретни вежби; редовни кардиоваскуларни вежби (на пр., брзо одење, џогирање, возење велосипед, пливање) позитивно влијаат врз срцето, васкуларниот систем и белите дробови, многу повеќе одошто вежбите со отпор или вежбите за флексибилност.Редовното правење кардиоваскуларни вежби е ефикасно за третирање хипертензија, како и за превенција на развој на хипертензија.7Покрај тоа, со хронично вежбање и со здрави навики во исхраната се подобруваат крвниот притисок, холестеролот (на пр.,LDL-C, HDL-C) и нивоата триглицериди во крвта.Кумулативниот ефект на вежбањето го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања (CVD) – во коишто спаѓаат повеќе од 20 болести на срцето.7

  1. McArdle, W.D., Katch, F.I., &Katch, V.L. (2015). Functional capacity of the cardiovascular system. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance[Функционален капацитет на кардиоваскуларниот систем. Физиологија на вежбањето: Исхрана, енергија и перформанси на човекот; 8. издание, стр. 344-345].  Baltimore, MD: Walters Kluwer Health.
  2. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning[Основи на вежбите за сила и кондиција, 4. издание].Champaign, IL: Human Kinetics.
  3. Nieman, D. (2011). Heart disease. Exercise Testing and Prescription[Срцева болест. Тестирање на вежби и препишување вежби; 7. издание, стр. 299-350]. New York, NY: McGraw-Hill.

 

2. Блескава кожа

Кога вежбате го забрзувате протокот на крв во телото. Сјајот по вежбање може да не ви трае цел ден, но веднаш по вежбањето кожата ќе ви биде блескава. Здравиот сјај ќе направи да се чувствувате и да изгледате одлично.

** Базирано на искуства, но гореспоменатите кардиоваскуларни вежби се поткрепа за тврдењето за забрзан проток на крв.

3. Подобро држење на телото

 

Со редовно вежбање ќе станете свесни за држењето на телото. Како што ќе станувате посамоуверени со телото и свесни за движењатана телото, ќе станувате посигурни за тоа што му треба на телото. Подгрбавеноста може да ви стане само лоша навика од минатото. А како бонус, доброто држење на телото ве прави да изгледате повисоки.

Податоци што го поткрепуваат тврдењето: Според клиниката „Mayo“,вежбањето, а особено истегнувањето, може да помогне за намалување на болка и проблеми со држењето на телото, а особено за синдром на држење на вратата кон напред.

Списание: здравствен билтен на клиниката „Mayo“ (англиско издание) ISSN:0741-6245 Датум:08.01.2013 г.

Том: 31

Број: 8

Страница: 1

4. Помалку акни и помалку болка

 

Ако зглобовите ви се здрвени и ве болат затоа што цел ден седите, здрвеноста ќе ја намалите со почесто движење. Најчесто болат зглобовите што се неподвижни. Кога ќе почнете редовно да се движите, ќе го подобрите опсегот на движења и полесно ќе ги правите движењата што ви се дел од секојдневието.

Податоци што го поткрепуваат тврдењето: Со вежби со отпор со умерен интензитет, кога се изведуваат со правилен опсег на движења, може да се зголеми густината на ‘рскавицата.Ако се врши правилно прогресивно оптоварување, напорните вежби нема да доведат до дегенеративно заболување на зглобовите. Впрочем, ризикот од развој на остеоартритис може да се намали со одржување или со зголемување на мускулната цврстина преку вежби со отпор. Приспособувањето на сврзното ткиво како резултат на вежбање ќе доведе до подобри функционални способности. 

Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016).Essentials of Strength Training and Conditioning[Основи на вежбите за сила и кондиција, 4. изданиe, стр. 87-134]. Champaign, IL: Human Kinetics.

Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. [Квантитет и квалитет на вежбањето за развој и за одржување кардиореспираторен, мускулоскелетен и невромоторен фитнес кај навидум здрави возрасни лица: Водич за препишување вежби.] Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

 

 

5. Подобра телесна композиција

 

Кога вежбањето ќе ви стане дел од начинот на живот, ќе почнете да забележувате промени и во вашиот изглед и во тоа како се чувствувате. Ќе го изгубите вишокот масно ткиво и ќе добиете чиста мускулна маса, што е одлично за изгледот, а и телото ќе почне поефикасно да согорува калории. На лице со повисок процент чиста мускулна маса му требаат повеќе калории само за одржување на самата мускулна маса за разлика од лице со иста телесна тежина со повисок процент масно ткиво.

Податоци што го поткрепуваат тврдењето: На лице со повисок процент чиста мускулна маса му требаат повеќе калории само за одржување на самата мускулна маса за разлика од лице со иста телесна тежина со повисок процент масно ткиво.

Телесната композиција или количината масно ткиво и чисто мускулно ткиво кај едно лице може да се менуваат со вежбање; повисок процент чисто мускулно ткиво е поврзано со понизок ризик од смртност, додека, пак, повисок процент абдоминално масно ткиво е поврзано со повисок ризик од негативни последици по здравјето.

  1. Nieman, D.C. (2011). Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach [Тестирање на вежби и препишување вежби: здравствен пристап, 7. издание]. New York, NY: McGraw Hill.
  2. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently health adults: Guidance for prescribing exercise. [Квантитет и квалитет на вежбањето за развој и за одржување кардиореспираторен, мускулоскелетен и невромоторен фитнес кај навидум здрави возрасни лица: Водич за препишување вежби.] Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

6. Чувствувајте се посреќно

 

Со физичка активност ќе се чувствувате посреќни во секојдневниот живот. Една од причините за поголемата среќа е тоа што кога сте активни телото ослободува поголема количина ендорфини. Ендорфините се природен хормон на среќа во телото. Посреќни ќе ве прави и тоа што телото добро го негувате.Чувството дека постигнувате нешто често ќе ви буди и чувство на општо задоволство и благосостојба.

Податоци што го поткрепуваат тврдењето: Подобрување на расположението како резултат на вежбање се јавува поакутни серии вежби кај клинички популации, но и кај неклинички популации. На лица што редовно вежбаат обично расположението многу повеќе им се подобрува по вежбање споредено со лица што не се редовно физички активни.

Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., &Tomporwoski, P.D. (2013).Exercise Psychology[Психологија на вежбањето, 2.издание]. Champaign, IL: Human Kinetics.

Reed, J. & Ones, D.S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis.[Ефект на акутни аеробни вежби врз позитивно активиран афект: Мета-анализа.]Psychology of Sport and Exercise, 7, 477-514.

7. Регулирајте ја телесната тежина

 

Вежбањето може да ви помогне да не качите премногу тежина и да ја одржувате тежината откако ќе намалите килограми. Кога вршите физичка активност, согорувате калории. Колку е поинтензивна активноста, толку повеќе калории согорувате.

Наука што го поткрепува тврдењето: Една од одличните предности на HIIT вежбањето (интервалско вежбање со висок интензитет) е неговата ефикасност и во времето што се троши за вежбање и во калориите што се согоруваат. Конкретно, со HIIT се постигнува согорување поголем број калории по вежбање во споредба со вежбите со континуиран напор со умерен интензитет поради EPOC (трошење на кислород по вежбање).EPOC е количината кислород потребна за да се врати нормалната метаболичка функција на телото при мирување.Големината на EPOC зависи главно од траењето и интензитетот на вежбите; се смета дека со долготрајно вежбање со повисок интензитет се создавапоголема количина EPOC (трошење калории по вежбање).Овој тип вежби може да бидат особено важни за лица што се обидуваат да ја изменат телесната композиција и/или маса како резултат на тоа што метаболизмот подолго време е забрзан.

  1. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption[Ефект на интензитетот, траењето и типот на вежбите врз трошење на кислородот по вежбање]. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.

 

8. Повеќе енергија

Со редовна физичка активност ќе ја подобрите цврстината на мускулите и ќе станете поиздржливи. Кога вежбате, телото мора да им обезбеди кислород и нутриенти на ткивата за поефикасна работа на кардиоваскуларниот систем. Кога срцето и белите дробови работат поефикасно, имате повеќе енергија да ги вршите секојдневните обврски.

** Прочитајте за кардио вежбите погоре.

9. Зголемете ја моќта на мозокот

Со редовно вежбање ќе ја подобрите и мозочната функција. Со повеќе студии е покажано дека со кардиоваскуларни вежби може да се создадат нови мозочни клетки (неврогенеза) и општо да се подобрат мозочните функции. Студии покажуваат дека со напорно вежбање во телото може да се зголемат нивоата протеин што потекнува од мозокот (познат како BDNF). Се смета дека BDNF помага во донесувањето одлуки и во учење од повисок степен.

Наука што го поткрепува тврдењето: Покрај тоа што влијаат врз емоционалната состојба и расположението, и кратките и долгите вежби позитивно влијаат врз когницијата. Забележани се промени во когнитивните функции предизвикани од вежбање на повеќе возрасти, а најголеми ефекти се јавуваат кај деца и кај повозрасни лица. Во многу студии е испитувана врската помеѓу вежбањето и когницијата; доволен број докази ја поткрепуваат позитивната поврзаност помеѓу фитнес нивото и когнитивните способности.

Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., &Tomporwoski, P.D. (2013).Exercise Psychology[Психологија на вежбањето, 2.издание]. Champaign, IL: Human Kinetics.

10. Помалку стрес

Вежбањето може да дејствува како привремено одвлекување на вниманието од секојдневниот стрес. Кога вежбате или се забавувате со некаква активност, обично не размислувате за нештата во животот што ви создаваат тешкотии. Одвојте време во брзиот живот што го живеете за да се фокусирате на себе и помалку ќе чувствувате стрес. Помалиот стрес може да ви помогне и да ја намалите тежината затоа што многу луѓе за да се справат со стресот јадат нездрава храна.

** Погледнете ја истата референца од 6. совет.

11. Запознајте нови луѓе

Вежбањето ви отвора можност за дружење што можеби ви недостига во животот. Нова активност може да ви помогне да најдете нов круг на пријатели или да биде поздрава можност да ги обновите контактите со старите пријатели. Многу често со пријателите излегуваме на јадење, но за обемот на половината е многу подобро заедно да учествуваме во некоја физичка активност.

** Базирано на искуство, не се потребни докази.

12. Подобар сон

Физичката активност, од неколку причини, ви помага и подобро да спиете. Со вежбање ја покачувате телесната температура. Кога телото почнува да се лади за да се врати во нормала, почнувате да се чувствувате опуштени и спремни за спиење. Физичката активност може да ви помогне да го намалите нивото на стрес, па оттука и полесно ќе заспивате навечер.

Податоци што го поткрепуваат тврдењето: Вежбањето често се смета за нефармаколошки пристап што може да има корисни ефекти врз спиењето. Ова е поткрепено со епидемиолошки студии во кои е покажана поврзаност помеѓу вежбањето (од лични изјави) и поквалитетен сон. Покрај тоа, одредени докази покажуваат и дека лицата што редовно праватаеробни вежби побрзо заспиваат, подолго време спијат и имаат поефикасен сон споредено со лица на иста возраст што не се физички активни.

D.L. Sherrill, K. Kotchou, S.F. Quan

Поврзаност помеѓу физичката активност и нарушувања на спиењето кај луѓето

Arch Intern Med, 158 (1998), pp. 1894-1898

Herbalife е член на SELDIA (Европската организација за директна продажба) и потписник на нивниот Етички кодекс.
mk-MK | 19.01.2019 10:56:59 | NAMP2HLASPX01