Трчање за почетници

Print
running101

 

 

Опрема за трчање

Добрата вест е што не треба да купувате многу опрема за трчање, иако има неколку неоходни работи со кои повеќе ќе уживате во трчањето.

  • Удобни патики
  • Чорапи за трчање на поголема далечина
  • Удобна облека

 

Слушајте го телото

Ако не се чувствувате спремни за трчање, почнете со пешачење. Откако ќе се навикнете на пешачење за одредено време пробајте да комбинирате џогирање и пешачење. Трчајте со темпо што нема да ве заморува, што ќе може да го одржувате и со кое ќе се чувствувате пријатно додека трчате. Ако почувствувате болка, застанете. Секогаш загревајте се за да го подготвите телото за вежбање и пред да завршите трчајте со побавно темпо.

Трчајте подолго време, не повеќе километри

Во првите неколку недели додека трчате, фокусирајте се на тоа колку време трчате (пешачите или џогирате), наместо да размислувате колку километри сте истрчале. Поставете си цел да трчате 20-30 минути и кога ќе успеете да издржите, продолжете го времето. Истрчаните километри во првите неколку недели може психички да ве обесхрабрат. Откако ќе успеете да истрчате 45 минути со посакуваното темпо, мерете си ги километрите и полека зголемувајте ја должината што може да ја истрчате.

Проучете низ кои фази треба да поминете

Не треба само да почнете да трчате и да поминете што повеќе километри. Наместо тоа, треба да постигнете основно аеробно ниво со тоа што ќе тренирате со интензитет пет или шест ако максималното ниво на интензитет е 10. Причината за ова е тоа што вежбите со рамномерен интензитет, што не се интервалски, ефикасно го учат телото мастите да ги согорува како гориво. Ова ќе биде важно кога ќе почнете да ја зголемувате должината што сакате да ја истрчате. Понатаму може да поработите и на брзината.

Крос тренинг

За да станете успешен тркач мора да трчате. Меѓутоа, ако во вашиот вообичаен неделен тренинг додадете вежби од крос тренинг, како што се: возење велосипед, пливање или вежби со кревање тежина, ќе добиете подобра форма и нема да ви биде досадно само да трчате.

 

Секојпат вежбајте различна техника

Бирајте различна техника што ќе ја усовршувате секојпат кога трчате. Еве неколку работи на кои може да поработите:

  • положбата на стапалото – треба да ја допирате земјата со предниот до средишниот дел од стапалото
  • движењето на рацете – треба да бидете опуштени додека ги движите рацете напред и назад
  • држењето на телото – торзото треба да го држите цврсто

Секој ден работете на различна техника и нема да ви дојде премногу. А по неколку недели ќе имате подобар стил на трчање.

Понекогаш трчајте и по угорница

Пробајте да трчате по угорница или на нерамен терен. Трчањето по угорница е одличен начин да си ја подобрите силата, бидејќи се смета како кревање тежина при трчање. Мускулите на задниот дел, како што се: мускулите на задникот, задните бедрени мускули и листовите, се поактивни кога трчате по угорница.

Одморајте!

Во својата програма одредете си денови за одмор за да може мускулите да се прилагодат на зголемената активност и ефикасно да се регенерираат. За подобри перформанси неопходно е да имате еден до два дена одмор во текот на неделата.

Саманта Клејтон, AFAA, ISSA – потпретседател, Глобални спортски перформанси и фитнес во Herbalife

Herbalife е член на SELDIA (Европската организација за директна продажба) и потписник на нивниот Етички кодекс.
mk-MK | 19.01.2019 11:11:17 | NAMP2HLASPX01